Exercícios com Bandas Elásticas

10 Exercícios com Bandas Elásticas

As Bandas Elásticas são um ótimo elemento para treinos de mobilidade. Igualmente designadas de bandas de resistência, têm  diferentes níveis de resistência para que realizes variados exercícios e alcanças diferentes graus de resistência.

Aproveita as sugestões da Personal Trainer Inês Abrantes para fazer exercícios com bandas elásticas.

Mas antes, vamos conhecer um pouco da Inês!

Inês Abrantes é PT (personal trainer) com o seu próprio negócio. Para além disso, é licenciada em Gestão Desportiva, Técnica Especialista em Exercício Físico, Treinadora de Kickboxing e Muay Thai. Foi atleta de natação de competição até aos 15 anos e depois dedicou-se à prática da modalidade de Kickboxing, onde foi Campeã Nacional na categoria de -50kg na época de 2013 / 2014. Por razões de saúde, a Inês ficou muito motivada em fazer com que a saúde física fosse um pilar do desenvolvimento individual para todos, apostando em formação contínua em exercício físico para populações especiais (doenças oncológicas e reumatológicas, diabetes tipo I e II, gravidez e pós parto, entre outras).

Como nossa atleta, a Inês fez uso de diversos dos nossos equipamentos para os seus treinos, tendo ajudado a Fittest a divulgar mais a variedade de treinos que existem, bem como mostrando ao detalhe mais técnico como realizar os exercícios com os mesmos equipamentos.


Focando-nos agora nos exercícios com bandas elásticas, vejamos o que diz a Inês.

Antes de iniciar, experimenta cada uma das bandas elásticas para perceber qual se ajusta melhor ao teu nível de preparação física. Não convém escolher uma banda elástica muito pouco resistente, nem uma muito forte.

Para iniciantes, a de resistência média é a ideal. De seguida, define um intervalo de tempo de trabalho e outro de descanso (exemplo: 45” de trabalho e 15” de descanso), assim como um número de repetições. Tendo um plano delineado,  irás ganhar autonomia para fazer um plano de treino mais complexo.

Para começar a fazer exercícios com estas bandas, deves seguir os seguintes passos:

1. Na posição de pé, com a banda elástica colocada nos tornozelos, deves realizar um agachamento com abdução de uma das pernas e extensão do quadril.

2. Deves alternar entre a perna esquerda e a perna direita, ao longo do exercícios.

3. Faz jumping jacks com a banda colocada nos tornozelos, afastando e juntando braços e pernas com um salto.

4. Coloca a banda nos pulsos, inclina o tronco para a frente com ligeira flexão dos joelhos e afasta as duas mãos para fora, mantendo os cotovelos esticados.

5. Com a banda num dos pés, inclina o tronco à frente, levanta o pé contrário atrás (mantendo a força na perna da frente).

6. Durante a realização do movimento, realiza uma remada baixa unilateral.

7. Com a banda nos tornozelos, colocar numa posição de quatro apoios, mantendo uma inclinação positiva (braços em cima de um banco ou cadeira).

8. Retira os joelhos do chão e afasta alternadamente um dos pés.

9. Realiza o mesmo exercício anterior mas agora na posição de prancha, mantendo a inclinação positiva.

10. De pé e com a banda colocada nos pulsos, dobra os cotovelos a 90 graus, afasta as mãos o máximo que conseguires e estica os braços acima da cabeça.

11. Com a banda colocada nos joelhos, realiza uma ponte de ombros com os pés colocados numa superfície plana com altura (banco/cadeira) e eleva toda a zona pélvica, fazendo uma abdução das duas pernas simultaneamente.

12. Na posição sentada, coloca a banda na parte de baixo do pé e eleva os dois pés, mantendo-se numa posição isométrica.

13. Com os dois braços, realiza uma remada horizontal.

14. Na posição sentada, segura na banda com as duas mãos, fazendo força para a manter sempre esticada e realiza twist abs, com flexão e extensão das pernas alternadamente.

Para além de serem um instrumento útil para potenciar qualquer treino de força ou de mobilidade ou de flexibilidade, as bandas são vistas como um acessório de reabilitação, também. Assim sendo, ajudam numa maior ativação muscular e articular, sendo capazes de trabalhar todos os padrões de movimento.

Descobre mais sobre o que a Fittest faz e com quem trabalhamos.

Se pretendes ver em detalhe os exercícios realizados pela Inês, não percas esta oportunidade:

Tags: No tags

Comments are closed.