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Balance Workouts: 7 exercícios de equilíbrio

Porque melhorar o teu equilíbrio é importante para obter maior estabilidade e prevenir lesões na prática de desporto, apresentamos-te 7 exercícios que podes fazer em qualquer lado, com o equipamento certo.

Fazer exercícios de equilíbrio fortalece os músculos, aumenta a tua flexibilidade e maximiza o teu potencial.

Sim, porque muitas atividades físicas ou modalidades de desporto exigem que permaneças na mesma posição durante longos períodos de tempo. E para tal, tens que treinar o teu corpo e músculos de modo a que consigas manter a posição e equilíbrio na realização dos exercícios.

Com nossa linha de equipamentos de treino de equilíbrio, podes criar rotinas de treinos focadas na melhoria do teu equilíbrio e reflexos, enquanto simultaneamente queimas calorias e tonificas o teu corpo.

Equipamentos de Equilíbrio

Agora vamos aos 7 exercícios que podes fazer com esta diversidade de produtos.

2 Exercícios com Bosu Balance Trainer

Com o Bosu podes fazer exercícios em duas vertentes, com a base plana virada para cima ou para baixo. Sendo que se ao treinar com a parte de meia bola, treinas mais o equilíbrio e exige maior trabalho dos músculos.

Seated Oblique Twist é um dos exercícios mais desafiantes para fazer com o Bosu a nível de esforço físico e trabalha fortemente o  core, tonificando os músculos abdominais.

Para realizar este exercício com este balance trainer ou estação de equilíbrio:
– coloca-se o Bosu com a base plana assente no chão;
– sentas-te no Bosu em posição de V com as pernas elevadas e os braços estendidos na frente do corpo;
– mantendo a posição de elevação das pernas, roda de um lado para o outro, contraindo o core;

Aumentas a tua estabilidade mantendo a posição e contrais o core, trabalhando mais os músculos. O ideal é fazer pelo menos 3 séries de 12 twists. Contudo, se o exercício for muito exigente, podes realizar este exercício com uma variante, baixando uma perna à medida que rodas o corpo.


Side to Side Squat é outro exercício que não só treina o equilíbrio como também a força e cardio. Este exercício consiste na utilização do Bosu como plataforma step, subindo e descendo lateralmente para fazer squats. Fazer este exercício implica:
– colocar a base plana do Bosu virada para baixo;
– coloca-te do lado esquerdo, de perfil para o Bosu;
– avançando lateralmente para o Bosu, coloca o pé direito no meio da base bola, mantendo a direção;
– faz o movimento de squat ao colocar o pé no Bosu;
– ao levantar, coloca o pé esquerdo na bola e o pé direito para o lado oposto ao Bosu, fazendo o movimento de squat de novo;
– para finalizar o exercício, deves saltar por cima da bola para o outro lado.


2 Exercícios com Disco de Equilíbrio ou Balance Board

O nosso disco é um dos mais conhecidos, pela forma arredondada. Contudo, existem outras plataformas como Pranchas de Equilíbrio e que têm a mesma funcionalidade.

O melhor exercício para começar a usar o Disco de Equilíbrio é o mais básico de todos, pois este é que permite ganhar confiança no disco e conhecimento de como utilizar o equipamento. Este exercício é simplesmente designado Starting Position, posição inicial.

Conseguindo ser mestre neste exercício, manter o equilíbrio em exercícios com movimentos mais dinâmicos será muito mais fácil. Assim sendo:
– começa por colocar os pés em cima do disco, à distância das ancas e encontra o teu equilíbrio;
– mantém as costas direitas ao longo do exercício e olha para a frente;
– encontra a posição ideal, de modo que as extremidades do disco não toquem no chão;
– mantém esta posição entre 30 a 60 segundos.


Um exercício mais difícil são os Mini Squats, que além de ser exercícios de equilíbrio mais puxados, ajudam a fortalecer os músculos dos glúteos, core, quadríceps e gémeos.

Segues os seguintes passos para maximizar os resultados deste exercício:
– partindo da posição inicial, mantém os pés perto das extremidades de forma controlar o equilíbrio;
– estende os braços à frente para ajudar a manter o equilíbrio;
– faz flexão dos joelhos para iniciar o movimento de squat até ao máximo, desde que mantendo o equilíbrio;
– finaliza o movimento, levantando-te;

Deves repetir este exercício entre 10 a 15 vezes para um bom workout.


2 Exercícios com Step Fitness

O Step é sem dúvida um equipamento muito presente em diversas modalidades, desde aulas de ginástica a treinos de dança.
Não só potencia a queima de calorias como ajuda a treinar o equilíbrio e coordenação.

Um bom exercício para começar é o Turnstep Move, um movimento permite grande dinâmica e controlo da posição, em pleno movimento.

Começa o exercício colocando-te de lado para o Step. Em movimento, coloca o pé direito no step e vira o teu corpo à medida que colocas o pé esquerdo no step também. Sai do step, primeiro com o pé direito e depois o esquerdo.

Repete este exercício as vezes que achares necessárias.


Outro exercício com Step, este mais básico é o Basic, sendo que tem duas variantes: o Basic Left ou Basic Right de acordo com o pé com o qual se começa o exercício.

Se optares pelo Basic Left, sobe ao step com o pé esquerdo primeiro e depois com o pé direito, para depois descer com pé esquerdo primeiro e depois com o pé direito.

Podes definir o número de repetições que fazes mas recomenda-se que se faça um conjunto de repetições de cada lado, seguidos e a alguma velocidade para ter o impacto expectável.

 


1 Exercício com a Fit Ball 65cm

A Fit Ball é um dos elementos mais escolhidos pelos atletas iniciante ou profissionais, pela maleabilidade da bola. Atualmente, vêem-se Fit Ball em todos os ginásios, com diferentes tamanhos e cores.

A nossa Fit Ball é preta e de 65cm, perfeita para se enquadrar num homegym ou estúdio de fitness. Com ela podes fazer uma diversidade de exercícios, nomeadamente o Plank with Elbows.

Fazer este exercício implica seguir estes passos:
– coloca-te em posição de prancha, apoiando os cotovelos e antebraços na bola;
– mantém alinhamento na posição de prancha, contraindo o core, glúteos e quadrícepes;
-mantém esta posição durante 30 segundos, pelo menos.


Realizando estes exercícios com estes equipamentos, já podes fazer um workout de equilíbrio bastante diverso e com grandes resultados.

Para saber mais sobre que workouts podes fazer para melhorar o teu equilíbrio, segue as nossas novidades e sugestões de treino!

 

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