Com apenas um kettlebell, vais poder ficar em forma!

Apresentamos o Kettlebell Ajustável 2kg a 18kg! Um kettlebell 7 em 1, em que podes ajustar o peso entre 2 e 18kg, através de placas de ferro fundido removíveis.

Como um verdadeiro 7-em-1, apenas com 1 Kettlebell Ajustável conseguirás substituir 7 kettlebells convencionais.

Os exercícios com kettlebells têm inúmeros benefícios, como o fortalecimento dos músculos sem lhes acrescentar volume e o aumento da frequência cardíaca para os mesmos níveis dos exercícios cardiovasculares.

Mas que exercícios podemos fazer com Kettlebell? Se não conheces o equipamento ou não tens a técnica certa, este é um guia dos exercícios a fazer.

Top exercícios com kettlebell

1. Kettlebell Swing ou balanço de Kettlebell com dois braços

Com este exercício, conseguirás trabalhar os ombros, as costas, quadris, glúteos e pernas.

Para realizar este exercício, deves ficar de pé e manter os pés afastados consoante a largura dos ombros. Pega no kettlebell com as duas mãos, inclina os quadris ligeiramente para trás e flecte os joelhos. Não descer demais, ao ponto de fazer squats. Move os quadris para a frente, acompanhando esse movimento com o impulso, fazendo o swing do kettlebell.

Idealmente, deves fazer cerca de 12 ou 15 repetições.

2. Squat ou Agachamento

Este exercício trabalha costas, pernas, ombros, braços e glúteos.

Adotando uma posição ampla e pés afastados, pega no kettlebell, flecte os joelhos e baixa o corpo ao máximo, como se estivesses sentado. O exercício deve ser feita com uma postura de costas plana, em que o movimento é apenas de cima para baixo e vice-versa. De seguida retoma a posição inicial e repete o exercício 10 a 12 vezes.

Nestes exercícios com Kettlebell deverá ter atenção à posição das costas ou podes lesionar a região lombar.

3. Extensão de Tríceps

Como indicado, este exercício trabalha essencialmente os tríceps. Para realizar este exercício com a máxima eficácia, sentado ou pé, deves elevar o kettlebell acima da cabeça, apontando os cotovelos para a frente. Depois faz um movimento de completa extensão para a frente.

A posição dos cotovelos ao segurar o kettlebell é crucial para obter máximos resultados deste exercício. Quanto maior a proximidade, menor a ativação dos tríceps.

4. Goblet Squat ou Agachamento Goblet

Este tipo de exercício trabalha pernas, glúteos e costas. Trabalhar estas três áreas musculares implica segurar o kettlebell ao nível da zona peitoral, com os pés separados à largura dos ombros, de pé e mantendo os cotovelos perto do corpo.

De seguida, no movimento de agachamento, deves empurrar os teus quadris para trás e de seguida, retoma a posição inicial em pé.
Deves sempre segurar o kettlebell junto do peito em ângulo reto, mantendo esse ângulo e contraindo os abdominais ao longo do movimento.

Aqui recomendam-se repetições de 12 a 15 vezes.

5. Lateral Bend

Com os pés afastados à largura dos ombros. Pega em um kettlebell com cada mão, ao nível dos ombros. Mantém as costas em linha reta e flecte os joelhos, fazendo o movimento de agachamento até ao ângulo de 90º. De seguida, regressa a posição inicial, de pé.

Faz entre 10 a 12 repetições deste exercício.

Press unilateral com kettlebell

Estes tipos de exercícios com kettlebell trabalha múltiplas áreas musculares ( ombros, costas, quadris, glúteos e pernas ), sendo feito com um braço de cada vez. Ao longo do exercício, deves manter as costas em linha reta e, contrair os abdominais e glúteos.

Balança o kettlebell de baixo para cima, mudando o kettlebell de braço e trocando de mãos, quando este estiver na posição mais baixa possível.

Faz como o Miguel Guimarães e junta este Kettlebell Ajustável ao teu home gym ou ginásio. Como PT, o Miguel conta com uma vasta gama de equipamentos Fittest no seu ginásio pessoal em casa. Tem até os famosos kettlebells convencionais dos 8kg aos 32kg.

Mas sem dúvida que o acréscimo de um Kettlebell que permite ajuste entre 2kg e 18kg é super útil para os seus treinos pessoais como para os treinos particulares que dá no seu ginásio ou noutros espaços, pois é um kettlebell que permite um aumento gradual de força e portanto, uma evolução gradual dos atletas.

Perfeito para atletas iniciantes, este kettlebell vai-te permitir começar ao nível da tua capacidade física e melhorar com a devida técnica e aumento de peso.