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Top 5 de Exercícios com Home Pulley

Para quem pratica desporto, dores de costas ou problemas de postura são problemas comuns. Normalmente, são também indicativas da falta de técnica ou conhecimento na prática de exercícios com determinados equipamentos.

Com o Verão para ficar, mesmo quem trabalha ao invés de fazer férias, deve treinar. Se não tens tempo para ir ao ginásio ou box, o Home Pulley é o equipamento perfeito para ter em casa e te ajudar a manter a forma. Uma máquina de cabos mais versátil e prática, permite trabalhar múltiplas áreas musculares e realizar mais de 20 exercícios distintos.

Mas o que sabemos sobre este equipamento?

Ideal para um ginásio doméstico, apenas precisas de ter uma parede ou suporte forte de aplicação (parede de betão ou suporte de madeira), na qual seja adequado e seguro fazer elevação de peso. Compacto, não ocupa muito espaço. O nosso Home Pulley é fabricado com materiais de alta qualidade (aço pesado tanto para a base e suporte de discos, metal reforçado para roldanas) para garantir o máximo potencial na prática dos exercícios.

TOP 5 de exercícios para manter a forma com Home Pulley

O Home Pulley é uma solução ótima que permite trabalhar diversas áreas musculares, através de exercícios focados no fortalecimento dos músculos das costas e dos bíceps. O nosso atleta e personal trainer Miguel Guimarães demonstra alguns dos exercícios que podemos fazer com esta nossa recente máquina.

Aqui tens o TOP 5!


1|Pulley Frente (Pronado ou Supinado)Home Pulley Exercício 1

Um dos exercícios mais comuns em musculação é o pulley frente, um exercício muito eficaz que trabalha músculos como o latíssimo do dorso, romboides, trapézio, deltoide, bíceps. Para além do trabalho muscular, este exercício tem outros benefícios como a melhoria do rendimento físico, a redução do tempo de treino, o evitar as lesões e a elevado queima de calorias.

Para fazer este exercício, segue os seguintes passos:
– segura a pega em modo de pronação (como na imagem) ou supinação, com um afastamento ligeiramente maior que a largura dos ombros;
– inclina o tronco levemente para trás, sem exageros na inclinação;
– puxa a pega na direção e à altura do peito, a velocidade moderada;
– volta à posição inicial, sem estender os braços, de forma a manter a tensão nos músculos e não sobrecarregar as articulações dos ombros e cotovelos.

É um exercício que pode ser frente com uma variação com as mãos em posição de supinação (palmas virada para cima).


2 | Lat Pull Down (Pronado ou Supinado)Home Pulley Exercício 2

Lat Pull Down é um exercício que trabalhar o dorsal, essencialmente, podendo combinar também trabalho de músculos do ombro (redondo maior e deltoide posterior).

Para obter resultados, este exercício deve ser realizado da seguinte forma:
– utiliza a pega reta, ajustando as mãos na posição de pronação ou supinação;
– utiliza pouca carga, pois este é um exercício de repetições com objetivo de gerar tensão no dorsal, não nos tríceps;
– inclina o tronco para a frente, de forma a ativar o trabalho muscular do dorsal, através da extensão total de braços (o ângulo mais apropriado pode variar em função do atleta);
– deves fletir ligeiramente os cotovelos na realizam dos movimentos;
– realiza as séries de forma lenta e controlada, de maneira a que a tensão sobre o músculos surta efeito.


3 | Extensão Tríceps

Um exercício muito básico em musculação, do qual podes tirar maior partido com um Home Pulley como o nosso. Este exercício é realizado em pé, com flexão e extensão dos braços.

Para alcançar o máximo potencial, deves seguir estes passos:
– ajusta a polia e pega recta;
– coloca-te de frente para a máquina, pés posicionados paralelamente, um pé ligeiramente mais à frente;
– segura a barra na posição de pronação ou supinação, mantendo as costas em ângulo reto;
– contrai a área abdominal e faz força com os tríceps para empurrar a pega até esticar os braços;
– regressa à posição inicial, de forma controlada, fletindo os braços e sustentando a carga ao longo do movimento.


4 |Overhead Tricep Extension (Extensão Trícep acima da cabeça)Home Pulley Exercício 4

Este exercício é uma variante da extensão de tríceps. Há atletas que ainda fazem outras variantes desta extensão, em função da inclinação das costas e da pega utilizada (pega reta ou corda).

Para fazer este exercício numa variante, estes são os passos a seguir:
– aplica a pega reta na máquina;
– virando as costas para a máquina, agarra a barra em posição de pronação;
– os pés deverão estar ligeiramente afastados, com um pé mais à frente;
– as costas deverão estar ligeiramente inclinadas para a frente, em plano quase paralelo ao chão;
– num movimento controlado, puxa a pega com ambas as mãos até os braços estarem completamente estendidos, contraindo os tríceps;
– volta à posição inicial e faz as repetições que precisares.


Home Pulley Exercício 5

5 | Cable Torso Rotation (Rotação do Tronco)

Este exercício de rotação do tronco trabalha a zona dorsal, em particular os músculos dos ombros e abdominais. Contrariamente aos anteriores, este é um exercício que se realiza com a pega em formato de triângulo, outra peça do Home Pulley. Dado ser um exercício de grande amplitude, recomenda-se pouca carga, de forma a não fazer pressão na zona inferior das costas.

Para atingir o máximo potencial do exercício e do sistema da máquina, numa primeira fase, deves seguir estes passos:
– aplica a pega de triângulo na máquina;
– posiciona o corpo de frente para o pulley e agarra a pega com as duas mãos;
– os teus braços deverão estar completamente estendidos à tua frente;


Numa segunda fase, ao iniciar o movimento:
– faz a rotação do tronco até estares de costas para a máquina, à medida que segues visualmente o movimento das mãos;
– a extensão dos braços deve manter-se ao longo de todo o movimento;
– depois faz a rotação inversa, até a posição inicial.

Este exercício pode apresentar variações, consoante alguns pontos chave: a amplitude da posição, que permite maior ou menor suporte do peso; o ângulo do tronco face à máquina, que poderá fazer variar a tensão muscular em função da rotação do movimento; a rotação poderá também influenciar o deslocamento de peso e como esse afeta os músculos; e, por fim, cada variação pode trabalhar diferentes músculos (um exercício pode causar mais tensão nos ombros, enquanto que outro causa tensão simultânea nos ombros e parte inferior das costas).

 

 

 

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