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Top 5 Workouts com Mochilas: Backpack Workout

Treinar indoors num ginásio e com todo um role de equipamentos de musculação ou cardio, já não tem o monopólio dos workouts ou do manter a forma. Treinar outdoors tem ganho muita fama, sobretudo quando as grandes figuras do fitness ou o comum mortal arranjam formas criativas de manter a forma com peças ou objetos do teu dia a dia, em casa ou em qualquer lugar que vás.


Backpack workout ou treinos com mochilas é um dos mais recentes desenvolvimentos de workouts simples e fáceis de realizar. E para o fazer apenas precisas de uma boa mochila de viagem.

Apresentamos-te diversos exercícios que podes realizar com as nossas mochilas de treino, a mochila de 45L e a Travel de 65L (ambas com 20% de desconto com código FITTHOLIDAYS até 15 de Julho de 2021, aqui).

As Travel estão disponíveis em bege e preto. Já as mochilas de 45L estão disponíveis numa gama variada de cores: azul, azul oceano, roxo, vermelho, bege, bege digital, bege militar, preto.

Em regime de backpack workout, estas mochilas podem ser utilizadas da seguinte forma: com uso do sistema de alças, com a mochila às costas; ou com uso das duas pegas, que com a mochila na horizontal, são pegas laterais.


Para qualquer backpack workout, estes são alguns cuidados que deves ter…

Para tua segurança na concretização de qualquer exercício, deves ter atenção para que o peso na mochila não mova demasiado, o que pode afetar o teu equilíbrio em determinadas posições de alguns exercícios, podendo resultar em lesões.

Atletas e personal trainers usam por regra, materiais mais moldáveis como roupa impedir movimento do peso nas mochila.


Mas que tipo de workouts podes mesmo fazer com mochilas?

1 | Push Ups

Para realizar este exercício, colocas a mochila às costas com as alças, centrada, com formato plano, de forma a que esteja segura nas tuas costas. Coloca-se na posição de flexões e mantém a tua postura firme e em linha reta, sem arquear as costas. Em função do maior conforto para ti, podes manter os pés juntos ou com algum distanciamento paralelo.

Antes de iniciar o exercício, contrai os abdominais e core, mantendo essa contração ao longo da flexão. Inspira à medida que realizas o movimento de flexão de cotovelos até à posição de 90º. Expira à medida que realizes o movimento inverso, para cima.

À medida que fazes o exercício com mais facilidade, podes adicionar peso à mochila.


2 | Bent Over Row

Este exercício realiza-se numa posição com flexão dos joelhos, postura reta mas ligeira inclinação das costas para a frente.  Acompanhando esta posição, deves pegar na mochila pelas alças da mesma, com as mãos colocadas paralelamente à distância entre os ombros.

O exercício consiste na extensão total dos braços, à medida que baixas a mochila até aos pés e flexão dos braços, à medida levantas a mochila até à cintura.


3 | Thruster

Exercício funcional que potencia treino total do corpo. É uma mistura de squate overhead press. O exercício consiste na flexão e extensão de diversas áreas entre pernas, ombros e braços.

O movimento do thruster deve ser suave mas controlado, um movimento fluído sem interrupções. Desta forma, terá o efeito esperado como exercício que trabalha a coordenação, resistência e equilíbrio. Assim sendo, para concretizar este exercício corretamente, estes são os passos do exercício usando a Travel 65L:
– coloca os pés paralelamente, à distância dos ombros e costas direitas ao longo de todo o exercício;
– com a mochila na posição horizontal, coloca a mão em cada pega lateral;
– mantendo a mochila à altura dos ombros, inicie o movimento de flexão até à posição de squat, contraindo a core;
– invertendo o movimento de squat, vira os pés para fora, à medida que libertas o impulso de elevação ou salto para a posição standing;
– acompanha o ímpeto do movimento com a extensão dos braços enquanto elevas a mochila até a posição overhead.

Após esta primeira abordagem, podes realizar o exercício com a velocidade que definires, desde que os passos do exercício não sejam comprometidos. Podes também fazer as repetições que quiseres, dentro da tua capacidade física e conforto.

Backpack Workout      

 


4 | Bear Crawl

Este é um exercício muito distinto, realizado numa posição rastejante, com mãos e joelhos no chão. Um exercício ideal para trabalhar os quads, núcleo, peito e ombros.

Para que se garanta a segurança do exercício, coloca-se a mochila às costas, ajustando ao máximo as alças e outros mecanismos de ajuste na zona do peito ou cintura. Eleva os joelhos, apoiando-te nas mãos e pés e rasteja alguns metros, para depois inverter o movimento e rastejar para trás. Repete este exercício no mínimo durante 1 minuto e depois faz as repetições que quiseres.


5 | Deadlift Row

Um exercício que trabalha os braços, glúteos, core e costas.

Para realizar este exercício, separa ligeiramente os pés à distância das ancas, com flexão dos joelhos.  Coloca a mochila entre ambos com os braços totalmente estendidos, pega nas alças da mochila e eleva-a, de forma a que esta esteja numa posição paralela ao chão.

Inicia o movimento com crescente inclinação das costas, mantendo-as direitas, até que as tuas costas numa linha paralela ao chão. Flete os braços e puxa a mochila até ao peito, contraindo a zona dos ombros. Baixa a mochila, contrai os músculos dos braços e glúteos enquanto te colocas de pé.

Deves realizar este exercício no mínimo, por 60 segundos.

 

Neste Verão, mantém a forma apenas com a tua mochila TRAVEL!

Segue-nos e descobre que mais exercícios podes fazer este Verão para ficar fit.

 

 

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