Nos últimos anos a corrida tornou-se bastante popular entre os praticantes de atividade física.
O OMS – Organização Mundial da Saúde recomenda 30 minutos de exercício por dia ou 150 minutos de atividade por semana para te manteres saudável e a corrida é uma ótima oportunidade para te exercitares e melhorares a tua saúde, física e mental.
No estudo realizado pela Direcção-Geral de Saúde em Portugal, cerca de 16% dos praticantes de atividade física até aos 35 anos praticam corrida regular.
E a verdade é que a corrida tem inúmeros benefícios, tais como:
Melhora na aptidão cardiovascular;
Redução e regularização do colesterol;
Diminuição de massa gorda;
Diminuição do stress e ansiedade;
Melhora a coordenação motora;
Aumento da resistência física;
Redução da sensação de cansaço no dia a dia;
Prevenção de problemas envolvendo o coração e o sistema respiratório.
Contudo, a corrida é uma tarefa exigente, que envolve a sinergia de diversos grupos musculares em simultâneo, tais como os isquiotibiais, os glúteos, os quadríceps, os músculos abdominais, entre outros não menos importantes, que contribuem para a estabilização no impacto com o solo.
Por tudo isto, torna-se importante que complementes a corrida, com o reforço de todos os músculos corporais através de exercícios de reforço muscular e hipertrofia, que levem a um incremento da tua força muscular, resistência e flexibilidade, pois são fundamentais para uma melhor resposta dos ossos, músculos e articulações propulsores da corrida.
Finalizada a corrida, é importante um retorno à calma gradual, para que a frequência cardíaca volte ao normal. Continua a caminhar um pouco, terminando com uns alongamento e um respirar profundo e lento.
Começa agora a melhorar o teu desempenho físico e a tua qualidade de vida. Para te ajudar, a Fittest possui um linha diversificada de passadeiras que se adaptam a cada situação, conheçe-a aqui.
Para quem pratica desporto, dores de costas ou problemas de postura são problemas comuns. Normalmente, são também indicativas da falta de técnica ou conhecimento na prática de exercícios com determinados equipamentos.
Com o Verão para ficar, mesmo quem trabalha ao invés de fazer férias, deve treinar. Se não tens tempo para ir ao ginásio ou box, o Home Pulley é o equipamento perfeito para ter em casa e te ajudar a manter a forma. Uma máquina de cabos mais versátil e prática, permite trabalhar múltiplas áreas musculares e realizar mais de 20 exercícios distintos.
Mas o que sabemos sobre este equipamento?
Ideal para um ginásio doméstico, apenas precisas de ter uma parede ou suporte forte de aplicação (parede de betão ou suporte de madeira), na qual seja adequado e seguro fazer elevação de peso. Compacto, não ocupa muito espaço. O nosso Home Pulley é fabricado com materiais de alta qualidade (aço pesado tanto para a base e suporte de discos, metal reforçado para roldanas) para garantir o máximo potencial na prática dos exercícios.
TOP 5 de exercícios para manter a forma com Home Pulley
O Home Pulley é uma solução ótima que permite trabalhar diversos grupos musculares, através de exercícios focados no fortalecimento dos músculos das costas e dos bíceps. O nosso atleta e personal trainer Miguel Guimarães demonstra alguns dos exercícios que podemos fazer com esta nossa recente máquina.
Aqui tens o TOP 5!
1|Pulley Frente (Pronado ou Supinado)
Um dos exercícios mais comuns em musculação é o pulley frente, um exercício muito eficaz que trabalha músculos como o latíssimo do dorso, dorsal e rombóides. Para além do trabalho muscular, este exercício tem outros benefícios como o reforço da estrutura músculo-esquelética da região da coluna, trabalhar ativamente o core, atuando na prevenção de lesões e potencia a queima elevada de calorias.
Para fazer este exercício, segue os seguintes passos:
– segura a pega em modo de pronação (como na imagem) ou supinação, com um afastamento ligeiramente maior que a largura dos ombros;
– inclina o tronco levemente para trás, sem exageros na inclinação;
– puxa a pega na direção e à altura do peito, a velocidade moderada;
– volta à posição inicial, sem estender os braços, de forma a manter a tensão nos músculos e não sobrecarregar as articulações dos ombros e cotovelos.
É um exercício que pode ser frente com uma variação com as mãos em posição de supinação (palmas virada para cima).
2 | Lat Pull Down (Pronado ou Supinado)
O Lat Pull Down é um exercício que trabalhar o dorsal, podendo combinar também trabalho de músculos do ombro (redondo maior e deltoide posterior) com trabalho escápulo-umeral.
Para obter resultados, este exercício deve ser realizado da seguinte forma:
– utiliza a pega reta, ajustando as mãos na posição de pronação ou supinação;
– utiliza pouca carga, pois este é um exercício de repetições com objetivo de gerar tensão no dorsal, não nos braços;
– inclina o tronco para a frente, de forma a ativar o trabalho muscular do dorsal, através da extensão total de braços (o ângulo mais apropriado pode variar em função do atleta);
– deves fletir ligeiramente os cotovelos na realização dos movimentos;
– realiza as repetições de forma lenta e controlada, de maneira a que a tensão sobre o músculos surta efeito.
3 | Extensão Tríceps
Um exercício muito básico em musculação, do qual podes tirar maior partido com um Home Pulley como o nosso. Este exercício é realizado em pé, com flexão e extensão dos antebraços.
Para alcançar o máximo potencial, deves seguir estes passos:
– ajusta a polia e pega recta;
– coloca-te de frente para a máquina, os pés posicionados paralelamente ou com um pé ligeiramente à frente;
– segura a barra na posição de pronação ou supinação, mantendo as costas levemente inclinadas à frente;
– contrai a área abdominal e faz força com os tríceps para empurrar a pega até esticar os braços;
– regressa à posição inicial, de forma controlada, fletindo os braços e sustentando a carga ao longo do movimento.
4 |Overhead Tricep Extension (Extensão Trícep acima da cabeça)
Este exercício é uma variante da extensão de tríceps. Há atletas que ainda fazem outras variantes desta extensão, em função da inclinação das costas e da pega utilizada (pega reta ou corda).
Para fazer este exercício numa variante, estes são os passos a seguir:
– aplica a pega reta na máquina;
– virando as costas para a máquina, agarra a barra em posição de pronação;
– os pés deverão estar ligeiramente afastados, com um pé mais à frente;
– as costas deverão estar ligeiramente inclinadas para a frente, em plano quase paralelo ao chão;
– num movimento controlado, puxa a pega com ambas as mãos até os braços estarem completamente estendidos, contraindo os tríceps;
– volta à posição inicial e faz as repetições que precisares.
5 | Cable Torso Rotation (Rotação do Tronco)
Este exercício de rotação do tronco trabalha a zona dorsal, em particular os músculos dos ombros e abdominais. Contrariamente aos anteriores, este é um exercício que se realiza com a pega em formato de triângulo, outra peça do Home Pulley. Dado ser um exercício de grande amplitude, recomenda-se pouca carga, de forma a não fazer pressão na zona inferior das costas.
Para atingir o máximo potencial do exercício e do sistema da máquina, numa primeira fase, deves seguir estes passos:
– aplica a pega de triângulo na máquina;
– posiciona o corpo de frente para o pulleye agarra a pega com as duas mãos;
– os teus braços deverão estar completamente estendidos à tua frente;
Numa segunda fase, ao iniciar o movimento:
– faz a rotação do tronco até estares de costas para a máquina, à medida que segues visualmente o movimento das mãos;
– a extensão dos braços deve manter-se ao longo de todo o movimento;
– depois faz a rotação inversa, até a posição inicial.
Este exercício pode apresentar variações, consoante alguns pontos chave: a amplitude do movimento, que permite maior ou menor suporte do peso; o ângulo do tronco face à máquina, que poderá fazer variar a tensão muscular em função da rotação do movimento; a rotação poderá também influenciar o deslocamento de peso e como esse afeta os músculos; e, por fim, cada variação pode trabalhar diferentes músculos (um exercício pode causar mais tensão nos ombros, enquanto que outro causa tensão simultânea nos ombros e lombar).
A Massage Gun é uma pistola de massagem vibratória profissional destinada a ajudar todo e qualquer atleta, iniciante ou profissional na recuperação muscular, após prática de exercício físico ou desporto intenso.
Como marca de equipamentos desportivos, a gama de equipamentos destinados à recuperação e massagem é muito importante. Daí acharmos importante disponibilizar aos nossos atletas e clientes, equipamentos chave como esta Pistola de Massagem.
Esta Pistola de Massagem vem com um estojo próprio, de capa semi dura, tornando-a num equipamento que podes levar contigo para qualquer lugar, seja viagem ou férias.
Queres viajar mas treinar e, não sabes como recuperar dos músculos doridos?
Agora já tens solução! Pois este estojo facilita o transporte deste equipamento para qualquer lado, mantendo a segurança da pistola e respetivos acessórios. Devidamente protegidos neste estojo, para além da pistola podes contar com as 6 cabeças de encaixe e carregador da mesma.
A Massage Gun ou Pistola de Massagem constitui então uma ferramenta que facilita o aumento do fluxo sanguíneo, eliminação de ácido láctico e redução do tempo de recuperação muscular, levando ao alívio de tensão e recuperação muscular após longas sessões de treino / exercício.
Mas como é que um equipamento só, consegue ter tantas facetas?
Esta é uma ferramenta de massagem profissional de tecido profundo, concebida para aliviar tensão muscular, dores ou rigidez dos músculos.
Esta é uma máquina sem igual, possuindo diversas características únicas:
– 20 velocidades ajustáveis e 6 cabeças de massagem;
– fornece até 4600 repetições por minuto;
– design de vibração de várias frequências;
– motor high torque, um motor sem escova com maior relação torque e peso, maior confiabilidade e menor manutenção;
– design concebido e focado na redução de ruído, com alto desempenho mas a níveis de ruído baixos até 60DB;
– cabeças de EVA de alta qualidade, com grande durabilidade, aumentando a vida útil do equipamento;
– bateria poderosa de 2500mAH, com tempo de funcionamento de 3h e desligar automático, programada para se desligar após 10 minutos de inatividade.
Com design ergonômico, leve e durável, com grandes benefícios através de uma massagem profunda, esta Pistola de Massagem é o equipamento predileto de muitos dos nossos atletas.
Na Fittest não temos como objetivo só disponibilizar equipamento. Queremos verdadeiramente apoiar todos os atletas na prática de exercício físico e modalidades de desporto. Desafiando todos a fazer parte do nosso movimento #BETHEFITTEST, pretendemos oferecer as melhores condições e equipamentos para poderes alcançar o teu máximo potencial.
Por isso, muitos ginásios, estúdios fitness e Boxes CrossFit nos procuram e tornam seu o lema #BETHEFITTEST:
Exercício físico é essencial para uma vida saudável. Independentemente do emprego ou estilo de vida que tens, não deves resignar-te a um estilo de vida sedentário, sem nenhuma prática de exercício.
A solução? Vai regularmente ao ginásio ou então cria o teu ginásio em casa, o chamado #homegym.
Consegues imaginar a tua vida sem ter de pagar a mensalidade do ginásio, sem ter de treinar ao lado de outras pessoas, nem precisar de esperar para usar as máquinas ou te reger por um conjunto de regras?
Muitas pessoas sonham em ter um ginásio em casa. Mas criar um espaço teu exige muito de ti, a vários níveis. Podes não ter espaço em casa para poder montar um pequeno ginásio, não ter o poder de comprar necessário para isso, nem ter o plano ideal para o espaço em questão.
Para criar um espaço de ginásio em tua casa, deves seguir determinados passos. Vê como é possível criar o teu #homegym com o menor espaço e ao menor custo possível.
1. Escolhe o espaço ideal
A primeira coisa a fazer é sempre escolher o local mais apropriado para transformar em espaço de ginásio.
Muitos atletas, amadores ou profissionais, optam por colocar esse espaço na garagem das suas casas, de forma a reduzir a perturbação do quotidiano ao máximo e não ser um estorvo na logística da casa. Uma garagem tem por regra, espaço mais do que suficiente para colocar uma vasta gama de máquinas e equipamentos, bem como alguns acessórios.
Se não tens uma garagem, deves escolher uma das divisões de tua casa, provavelmente a que menos usas mas que tenha dimensões aceitáveis para colocar equipamentos de grande porte.
2. Orçamento
Designar um orçamento é parte integrante e a mais importante de qualquer plano. Este orçamento vai determinar aquilo que podes gastar e consoante esse valor, vai obrigar-te a dar prioridade ao que realmente necessitas e podes comprar.
Para quem é personal trainer ou atleta profissional, um ginásio mais completo ou de última geração é o ideal, tendo todas as máquinas, equipamentos e acessórios necessários a um treino completo.
Para quem apenas pretende ter um mini ginásio em casa, para poder treinar a qualquer hora e apenas ter que prestar contas a si próprio, basta desenhar um espaço básico e funcional, que permitirá realizar treinos intensos e alcançar os resultados desejados.
3. Escolher e Comprar o Equipamento
Em função do orçamento e do tipo de treino que pretendes para ti, deves fazer uma lista dos equipamentos apropriados para esses treinos. Além disso, podes ainda optar entre material novo e/ou usado.
Como marca de equipamentos diversificados na área do fitness e musculação, a Fittest tem capacidade e vasta gama de material destinado a ginásios e estúdios. Por isso, pensando no teu #homegym, temos uma vasta seleção de artigos usados em excelente estado e a preços bastante acessíveis.
Pavimento
Qualquer espaço necessita um pavimento apropriado, um revestimento específico para o chão, de forma a garantir a proteção do espaço em si mas também o bom funcionamento dos equipamentos e segurança dos teus treinos. Se utilizares pesos ou outros elementos de treinos de força, ao fazeres drops é possível que estes possam danificar o piso.
Recomendamos o uso de um piso de borracha espessa, a melhor opção para garantir que tens um bom ginásio em casa. O Rolo de Pavimento ou Pavimento de Borracha Quadrado garantem um conforto inegável para a prática de qualquer exercício ou movimento. Apresentam uma elevada resistência e durabilidade, protege o equipamento e diminui a intensidade do choque.
Vê que tipo de banco se adequa melhor aos teus objetivos.
Pull Up Station
A Estação Pull Up é o produto ideal para realizar elevações ou fixar outros acessórios. Permite um grande aproveitamento de espaço e é fácil de instalar, bem como de utilizar.
Barras Olímpicas
Para um bom treino de halterofilia, tens que ter uma boa barra. Poderás optar por barras de musculação convencionais ou barras de competição. Para iniciante, recomendamos a Barra TT ECO, uma barra de weightlifting para uso diário, que te irá ajudar a aumentar as tuas cargas máximas. Além disso, tem uma excelente relação qualidade-preço.
Se pretendes barras mais hard core, as barras olímpicas são a resposta, embora mais custosas. A barra HERO 20kg e a GIRL 15kg são muito cobiçadas.
Bumpers
Tendo escolhido a tua barra, agora precisas de pesos. Os Bumpers da Fittest dividem-se em três tipos: bumpers clássicos, bumpers coloridos e bumpers Hi Temp. Todos são feitos de borracha de alta qualidade, com anel interior em aço inoxidável e preenchem os requisitos IWF.
Os bumpers Hi Temp são os únicos distintos, feitos de borracha vulcanizada e reciclada, tendo maior resistência e durabilidade que os convencionais.
Kettlebells
Os Kettlebells são sempre uma boa adição ao teu ginásio doméstico. Pelo seu formato, permitem que realizes uma série de exercício diferentes e pela gama de pesos distintos, podes aumentar a carga com que treinas de forma gradual.
A Fittest comercializa os kettlebells convencionais, bem como kettlebell ajustável.
Bandas Elásticas
Estas bandas constituem um kit muito acessível e prático, fácil de usar e levar para qualquer lado. Temos mini bandas elásticas e bandas de maior porte.
Massagem e Mobilidade
Se já tens todos os equipamentos necessários para o teu treino, deves também pensar em acessórios para mobilidade e massagem.
A nossa Massage Gun ou Pistola de Massagem é um equipamento muito procurado. pistola de massagem que ajuda a aumentar o fluxo sanguíneo e a reconstruir a mobilidade dos músculos após longas sessões de treino / exercício. Com 6 acessórios capazes de ativar as terminações nervosas do seu corpo e com a sua bateria de alta capacidade, tornar-se-á num acessório completamente essencial para o cuidado da sua saúde.
O Foam Roller 3 in 1 é essencial caso queiras fazer alguma libertação mio fascial. Este rolo composto por 3 acessórios é um bom aliado para recuperar dos exercícios. E é também uma ótima forma de prevenir lesões.
Arrumação
De maneira a que consigas manter sempre o teu espaço limpo e organizado, recomendamos algumas estruturas que podem facilitar a arrumação do teu espaço, em função do equipamento que queres armazenar e organizar. Propomos o Suporte de Halteres, o Suporte de Barras ou Suporte de Acessórios.
Redução e regularização do colesterol;
